Ilana Idaraya O le Ṣe Ni Ibugbe

Rara, iwọ ko ni yoo gba idẹjọ mẹfa-Pack tabi ẹya ara-ara ti o lo ninu ibusun. Ṣugbọn ni awọn owurọ wọnni nigbati ero ti dide, fifọ lori bata bata ere rẹ ati ki o lọ si ile-idaraya jẹ diẹ sii ju ti o le rù lọ, ko dara lati mọ pe o tun le daadaa ni idaraya idaraya lakoko ẹsẹ rẹ ani lu ilẹ-ilẹ? Eyi ni ipa ti o rọrun ti yoo ṣe iranlọwọ fun ohun gbogbo ara rẹ, ati ti o dara ju gbogbo rẹ lọ, o ma nmu awọn kalori pupọ diẹ sii ju fifun bọọlu didun, sẹsẹ ati lọ pada si orun.

• 01 ti 09

  Ti o dara O dara

  Bẹrẹ si nipa jiji awọn iṣun ti o sùn pẹlu itọju ara-ara.

  1. Dina lelẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
  2. Nisisiyi gbe ọwọ rẹ soke lori ori rẹ, gbe ese rẹ jade diẹ sii kuro ni ibusun, ki o si na awọn iṣan rẹ bi o ti le laisi iṣoro.
  3. Duro fun iṣeju diẹ, tu silẹ ati isinmi. Tun ni igba mẹta.

• 02 ti 09

  Awọn Ẹlẹda Knee

  1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹri ati ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ibusun. A gbọdọ nà ọwọ rẹ jade ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ.
  2. Nisisiyi gbe igbasẹ rẹ soke kuro ni irọra naa ki ara rẹ ki o taara lati inu ikunkun rẹ lọ si awọn ejika rẹ. Di ipo yii mu.
  3. Tesiwaju orokun, gbe ọtún ẹsẹ rẹ titi ti orokun jẹ taara oke rẹ.
  4. Fi ẹsẹ si isalẹ ki o tun tun ni apa osi.
  5. Tesiwaju titi iwọ o fi ṣe atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan.

• 03 ti 09

  Ni ayika Aago

  Eyi jẹ rọrun, ṣugbọn o yoo ni ifojusi sisun.

  1. Lakoko ti o ṣe agbelebu lori apẹhin rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ pọ, lẹhinna gbe wọn ni awọn inirisi diẹ si ori matiresi rẹ.
  2. Mimu awọn ekun rẹ pọ, fa awọn iṣeduro ni afẹfẹ: akọkọ 20 ni itọsọna eleyii, lẹhinna 20 lọ ni aarọ-aaya.

• 04 ti 09

  Plank

  Eto ipilẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara ju fun abs, ati pe o fun awọn apá ati awọn ejika rẹ adaṣe ti o dara.

  • Bẹrẹ sibẹ lori ikun. Bayi gbe soke si iwontunwonsi lori ika ẹsẹ rẹ ati awọn forearms rẹ, bi ti o ba ti o ba wa ni nipa lati ṣe kan pushup.
  • Awọn apá rẹ yẹ ki o jẹ diẹ diẹ sii ju ẹgbe-ejika-ẹgbẹ lọtọ, ati ni gígùn lati ejika si igbesẹ, pẹlu awọn ika rẹ ti ntọkasi siwaju.
  • Ara rẹ yẹ ki o wa ni gígùn - maṣe ṣe afẹyinti rẹ pada tabi jẹ ki opin ikẹhin rẹ ṣubu.
  • Yẹra fun irora ọrọn nipa fifi ori rẹ ṣe deedee pẹlu ẹhin rẹ nigba ti o n wo iboju ibusun ni iwaju ọwọ rẹ.
  • Di ipo yii niwọn igba ti o ba le, o kere 20 aaya.

• 05 ti 09

  Awọn Ẹsẹ Ọpa ati Awọn ilọsiwaju

  Iwọ yoo lero awọn wọnyi ni awọn ẹsẹ rẹ, ibadi, isinmi ti a ko.

  1. Duro ni ẹgbẹ osi rẹ, pẹlu ori rẹ ti gbe soke ni ọwọ osi rẹ ati ọwọ ọtun rẹ ni iwontunwọnsi lori matiresi ibusun ni iwaju rẹ.
  2. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ tọ si oke titi aaye ika ẹsẹ rẹ ni aja.
  3. Mu u sọkalẹ ki o si mu u ni diẹ inṣi diẹ loke ẹsẹ osi rẹ. Duro ni ipo yii fun mẹwa aaya.
  4. Nisisiyi gbe ọtún ẹsẹ pada si aaye ni ori aja, ki o si mu u pada ki o si fa ẹsẹ naa jade ni iwaju rẹ ki ika ika ẹsẹ rẹ wa ni ogiri ni ayika yara naa.
  5. Jeki ẹsẹ rẹ ti daduro diẹ diẹ inches loke awọn matiresi, ki o si mu idaduro fun mẹwa aaya.
  6. Tun gbogbo igbesi aye yii ṣe ni igba marun, lẹhinna yiyi kọja ki o ṣe atunṣe marun lori apa ọtun rẹ.

• 06 ti 09

  Awọn ipele Titẹ

  1. Fi ara rẹ si ori awọn ekun ati awọn ekun rẹ si ẹgbẹ kan ti ibusun. Tọju ẹsẹ ni gígùn, swoop ẹsẹ ti o sunmọ eti ti ibusun mọlẹ si ọna ilẹ.
  2. Ni ọkan igbasẹ miiwu, gbe ẹsẹ jade si ẹgbẹ.
  3. Tún ẹsẹ si ọna ilẹ lẹẹkan si, lẹhinna gbe e soke ni gígùn lẹhin rẹ titi ti o fi deede rẹ pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
  4. Tun ọna naa lọ ni igba 20, lẹhinna gbe lọ si apa idakeji ti ibusun ki o ṣe atunṣe 20 pẹlu ẹsẹ miiran.

• 07 ti 09

  Apoti

  1. Joko lori eti ti ibusun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
  2. Fojuinu alatako kan ti o duro ni iwaju rẹ, ki o si ṣabọ awọn punches nigba ti o nyi ọwọ rẹ pada. Punch straight forward for 30 -aaya.
  3. Nisisiyi o sọ awọn upcuts fun 30 -aaya.
  4. Yipada lati sọ agbelebu rẹ pẹlu awọn punches fun ọgbọn diẹ diẹ sii.
  5. Tun gbogbo igbesi-aye lọ lẹẹkansi.

• 08 ti 09

  PINwheel

  Eyi jẹ ẹya miiran ti o rọrun, ṣugbọn o yoo lero iná ni awọn ọwọ rẹ.

  1. Lakoko ti o ti joko ni oke, gbe ọwọ rẹ jade ni apa ọtun si ẹgbẹ kọọkan.
  2. Lilo awọn apá mejeeji, ṣe kekere, ni wiwọ ni iwaju fun 30 -aaya.
  3. Ṣe iyipada itọsọna awọn agbegbe rẹ fun ọgbọn-aaya miiran.

• 09 ti 09

  Ipari ipari

  1. Joko ni arin ti ibusun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ kọja.
  2. Fi ọwọ rẹ lehin rẹ pẹlu awọn ika ti n tọka si opin opin rẹ.
  3. Nisisiyi gbe igbadi rẹ soke nigba ti ori ati ejika rẹ pada, nyara titi ti iwọ fi pada ni irẹlẹ atẹlẹsẹ.
  4. Mu duro fun iṣẹju mẹwa, lẹhinna sinmi.